5 เคล็ดลับ ที่ช่วยให้คุณกิน ‘ไขมัน’ และ ‘ไขมันอิ่มตัว’ น้อยลง


โดย BDMS Wellness Clinic

เผยแพร่




การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease; CVD)

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart  Association) แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 11 -12 กรัมต่อวัน (5-6% ของความต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) และทดแทนด้วยการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว จำพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

ไขมันอิ่มตัวพบได้ใน : ไขมันจากสัตว์ เช่น เนย, ชีส, น้ำมันหมู, เนื้อสัตว์ติดมัน,

เนื้อสัตว์แปรรูป เข่น  ไส้กรอก, เบคอน, กุนเชียง, หมูยอ, ซาลามี่

8 อาหารที่แพทย์โรคหัวใจ แนะนำให้หลีกเลี่ยงรับประทาน

รู้ทัน “คอเลสเตอรอล”   อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง!!

เบเกอรี่และขนมหวาน เช่น เค้ก, บิสกิต, พาย, ครัวซองค์, ไอศครีม, วิปครีม

ไขมันจากพืขบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, กะทิ

เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณกิน ‘ไขมัน’ และ ‘ไขมันอิ่มตัว’ น้อยลง

  1. เปรียบเทียบฉลากโภชนาการเวลาเลือกซื้ออาหาร เพื่อให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำกว่า
  2. เลือกเมนูอาหารหรือปรุงประกอบอาหารด้วยวิธี ย่าง อบ ต้ม นึ่ง แทนการผัดหรือทอด
  3. ใช้การตวงน้ำมันด้วยช้อนชาเพื่อควบคุมปริมาณ หรือใช้สเปรย์น้ำมันในการทำอาหาร
  4. ตัดมันสัตว์ หนังสัตว์ออก ก่อนนำไปปรุงอาหาร หรือก่อนรับประทาน
  5. เลือกกินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือโปรตีนจากพืช เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง

ใส่ใจสักนิด...เลือกน้ำมันทำอาหารให้เหมาะกับวิธีปรุงอาหาร ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย 

แพทย์แนะคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง ปรับพฤติกรรมป้องกันโควิด ยึดหลัก 3 อ.

วิธีการปรับเปลี่ยนอาหาร เพื่อลดไขมันอิ่มตัว

ไข่ดาว 1 ฟอง 110 kcal ไขมัน 9 กรัม

ไข่ต้ม 1 ฟอง 67 kcal, ไขมัน 4 กรัม

แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วยตวง 350 kcal ไขมัน 25 กรัม

แกงส้มผักรวม 1 ถ้วยตวง 136 kcal, ไขมัน 2 กรัม

เส้นเล็กแห้ง 1 ชาม 580 kcal, ไขมัน 25 กรัม

เส้นเล็กน้ำ 1 ชาม 364 kcal, ไขมัน 8 กรัม

น่องไก่ทอด 100 กรัม 238 kcal, ไขมัน 14 กรัม

อกไก่ต้ม 100 กรัม 193 kcal, ไขมัน 9 กรัม

เฟรนช์ฟราย 100 กรัม 320 kcal, ไขมัน 18 กรัม

มันเทศ 100 กรัม 139 kcal, ไขมัน 0 กรัม

ครัวซองค์ 1 ชิ้น 284 kcal, ไขมัน 15 กรัม

ขนมปังโฮสวีท 2 แผ่น 205 kcal, ไขมัน 4 กรัม

กาแฟนมเย็น 1 แก้ว 210 kcal, ไขมัน 11 กรัม

อเมริกาโน่เย็น 1 แก้ว 11 kcal, ไขมัน 0 กรัม

บัวลอย 1 ถ้วย 322 kcal, ไขมัน 5 กรัม

เฉาก๊วย 1 ถ้วย 23 kcal, ไขมัน 0 กรัม

แหล่งอ้างอิง

1. NHS. How to eat less saturated fat [Internet]. 2020 [cited 2021 Oct 22]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturated-fat/

2. U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019 [cited 2021 Oct 22]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov

3. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. โปรแกรมคอมพิวเตอร์สำเร็จรูปคำนวณสารอาหาร INMUCAL-Nutrients V3 ฐานข้อมูลชุด NB1. นครปฐม. 2556.

TOP สุขภาพ
วิดีโอยอดนิยม
เรื่องที่คุณอาจพลาด

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์

เพิ่ม PPTVHD36
ลงในหน้าจอหลักของคุณ