ท่ายืดเส้นสาย สำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เมื่อถึงเวลาออกกกำลังกาย กล้ามเนื้อ หรือส่วนอื่นที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจยังไม่พร้อมเต็มที่ ดังนั้นการ Warm Up และ Cool Down จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้เข้าสู่โหมดที่แตกต่างกันได้อย่างไม่สะดุดและดีต่อสุขภาพ

ในเอ็นในกล้ามเนื้อเรามีส่วนที่ทำงานคล้ายสปริงตัวจิ๋ว ๆ แทรกอยู่เต็มไปหมด และนี่เองทำให้มนุษย์มีความคล่องแคล่วในการทำงานสูง ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อเสียก่อน ซึ่งการบริหารแบบ Stretching Exercise เป็นสิ่งที่ควรต้องทำทุกครั้ง

วันเดียวเท่านั้น! WALK IN ฉีด "โมเดอร์นา"เข็ม 3 ฟรี ที่ศูนย์ฉีดวัคซีนกลางบางซื่อ

"เช็ก 5 อาการโอมิครอน" ที่แพทย์ตรวจพบในกลุ่มผู้ติดเชื้อโควิด

โดยหลักการแล้ว เซลล์ของมนุษย์ซึ่งเป็นสัตว์เลือดอุ่น จะมีอุณหภูมิร่างกายประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวก ลบ 0.5 คือ 36.5 หรือ 37.5 กล้ามเนื้อจะสามารถทำงานได้เต็มที่เมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ 38 องศาเซลเซียส นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงต้องมีการ warm up ก็เพื่อให้ร่างกายที่คุณอุณหภูมิที่สูงขึ้น เหมาะกับการออกกำลังกาย และใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

สิ่งที่ต้องตระหนัก คือ ไม่ควรออกกำลังกายหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายโดยยืดกล้ามเนื้อ มีเหตุผลที่อธิบายได้หลายประการ ที่สำคัญ คือ เอ็นมีการเสื่อมตามอายุ ทำให้ฉีกขาดได้ง่าย การยืดอย่างมีระบบทำให้สปริงเล็ก ๆ ภายในเอ็นพร้อมที่จะรับการทำงาน

เช็กพิกัด! รวมจุดฉีดวัคซีนโควิด เข็ม 3 ทั้งจองคิวออนไลน์ - walk in เริ่ม 23 ธ.ค. 64

หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำจนกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว คนที่มีโรคหัวใจต้องมีการอบอุ่นร่างกายนานกว่าคนทั่วไป แนะนำให้ใช้เวลา 10 – 15 นาที
 

ควรจะ Stretching เมื่อไร?
- การบริหารแบบ Stretching ควรบริหารก่อนและหลังจากการออกกำลังแบบ Aerobic หรือการยกน้ำหนัก
- ถ้าหากไม่ได้ออกกำลังแบบ Aerobic หรือยกน้ำหนักให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้นยืดสาย 

กฎในการยืดกล้ามเนื้อ
1. สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
2. ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อยืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บเรายืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย  ไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
3. เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้วให้หยุดค้างในท่านั้นประมาณ 10 – 15 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น และ 15 – 30 วินาที สำหรับผู้ที่ทำมานานแล้ว แล้วจึงกลับที่เดิม
4. ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5. ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองหรือให้คนอื่นช่วยน้อย ๆ เพราะจะทราบจุดตึง จุดเจ็บ และควบคุมให้หยุดได้
6. ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด

ข้อควรระวัง
- การบริหารแบบ Stretching จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป
- ยืดทีละนิดหรือทำแล้วปล่อย จนได้ตำแหน่งที่ต้องการ อย่าใช้วิธีโยก ๆ หรือกดแรง ๆ 
 

ที่มา รพ.กรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล, รพ.เปาโล