อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง พร้อมเทคนิคการวิ่งอย่างถูกต้อง

“การวิ่ง” เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก ซึ่งการวิ่งเป็นประจำส่งผลดีต่อร่างกายทุกระบบทั้งร่างกาย และจิตใจ
ในปัจจุบัน การวิ่งยังเป็นรูปแบบการออกกำลังที่ผู้คนนิยม แต่ก็มีไม่น้อยที่มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง อาจเป็นเป็นเพราะสภาพแวดล้อม การเตรียมความพร้อมร่างกายไม่เพียงพอ หรืออาจจะวิ่งผิดวิธี

โดยอาการบาดเจ็บที่พบได้โดยมากในนักวิ่ง ได้แก่

อย่าลืม “Cool Down” หลังออกกำลังกายช่วยปรับสภาพให้สู่ภาวะปกติ

-เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ
     เป็นอาการเจ็บแปล๊บ ๆ ที่ส้นเท้า อาการจะเป็นมากเวลาตื่นนอน หรือนั่งนาน ๆ แต่เมื่อเดินมากขึ้นอาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น เมื่ออาการรุนแรงขึ้นจะเจ็บบริเวณส้นเท้าอยู่ตลอดเวลา

-กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ
     เป็นอาการบาดเจ็บรอบ ๆ ลูกสะบ้าหัวเข่า โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งขึ้น-ลงที่ที่มีความชันมาก ๆ เช่น บันได ขึ้น-ลงเขา เป็นเวลานาน ๆ การเพิ่มระยะทางการวิ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย-กล้ามเนื้อต้นขา ไม่แข็งแรง เท้าแบน 

-เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ
     เป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อต้นขา ทุกครั้งที่วิ่งจะมีการหดและยืดทุกก้าวที่วิ่ง อาการจะเจ็บที่สะโพกด้านข้าง ต้นขาด้านข้าง และเข่าด้านข้าง

-กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ
     มีอาการปวด กดเจ็บที่กระดูกหน้าแข้ง โดยเฉพาะหลังวิ่ง สาเหตุมาจากการเพิ่มระยะเวลา- ระยะทางการวิ่ง ผู้ที่มีเท้าแบน วิ่งบนพื้นที่แข็งไป และการสวมใส่รองเท้าที่สึกหรอก็มีผลให้บาดเจ็บได้

-เอ็นร้อยหวายอักเสบ
     มีอาการเจ็บ บวมแดง บริเวณเอ็นร้อยหวาย อาจเจ็บลามไปถึงกล้ามเนื้อน่อง สาเหตุหลักเกิดจากเอ็นร้อยหวายไม่ยืดหยุ่น ขาดการยืดเหยียดที่พอเพียงก่อนการวิ่ง รวมทั้งการเพิ่มระยะเวลาและระยะทางอย่างรวดเร็วเกินไป
 

วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
1.วอร์มอัพและคูลดาวน์ ทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง จะช่วยลดอาการ บาดเจ็บจากการวิ่งได้
2.อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป เพราะทำให้มีแรงกระแทก ส่งผลให้เกิดการปวดเข่ารวมไปถึงการปวดสะโพกและหลัง
3.เลือกรองเท้าที่กระชับ พอดีกับเท้า เป็นรองเท้าเพื่อการวิ่ง และพื้นรองเท้าสามารถกันแรงกระแทกได้ดี 
4.กรณีเท้าแบน ควรมีอุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า หรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
5.เล่นเวท เพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขา
6.ค่อย ๆ ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มระยะทาง หรือเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายครั้งละน้อย ๆ ไม่หักโหม
7.ปรับท่าวิ่งก็มีส่วนช่วยลดอาการบาดเจ็บ 
     -ศีรษะตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว
     -ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ
     -ไม่ห่อไหล่ แขนแกว่งให้สัมพันธ์กับการวิ่ง
     -วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ไม่กระแทกเท้าลงพื้นแรง ๆ ไม่ยกเข่าสูงเกินไป

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ และดื่มน้ำอย่างเหมาะสม ก็เป็นอีกตัวช่วยสำหรับให้ร่างกายฟิต พร้อมวิ่ง แต่หากใครที่มีอาการเจ็บเรื้อรัง เป็นเวลาหลายวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

 

ที่มา รพ.กรุงเทพ, รพ.เปาโล, รพ.พญาไท, รพ.สมิติเวช