กินน้อยแต่ยังอ้วน? หมอเจดเผย สัญญาณดื้ออินซูลินและระบบเผาผลาญเริ่มพัง

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด ว่า หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารให้น้อยลง อดอาหารบางมื้อ หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่กลับพบว่าน้ำหนักไม่ลดลงตามที่คาดหวัง พุงไม่ยุบ หิวบ่อย อ่อนเพลีย ง่วงหลังอาหาร และเมื่อน้ำหนักลดได้ก็กลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งนี้ ปัญหาดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากการขาดวินัยเพียงอย่างเดียว แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเผชิญภาวะ “ดื้ออินซูลิน” และระบบเผาผลาญเริ่มทำงานผิดปกติ 

หมอเจด

ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง และสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

กินน้อยแต่ยังอ้วน อาจเกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่นำน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลและแป้งในปริมาณมาก ขาดการเคลื่อนไหว นอนน้อย เครียดสะสม หรือเริ่มมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง เซลล์ต่าง ๆ อาจตอบสนองต่ออินซูลินลดลง จนเกิดภาวะดื้ออินซูลิน

เมื่อเกิดภาวะดังกล่าว ร่างกายจำเป็นต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะอินซูลินสูงเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย เผาผลาญไขมันได้ยาก และลดน้ำหนักได้ยากขึ้น แม้ว่าจะกินอาหารน้อยลงก็ตาม

อดอาหารมากเกินไป เสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญลดลง

หมอเจด ระบุว่า การลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไป โดยได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และไม่มีการออกกำลังกายแบบแรงต้าน อาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

กล้ามเนื้อถือเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและนำน้ำตาลไปใช้ หากมวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย (BMR) ก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และเมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักก็อาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์”

พุงใหญ่ไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง แต่สะท้อนความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ไขมันสะสมในช่องท้อง หรือ Visceral Fat ไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังสามารถปล่อยสารกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ซึ่งมีส่วนทำให้ภาวะดื้ออินซูลินรุนแรงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันพอกตับ ไตรกลีเซอไรด์สูง และความดันโลหิตสูง

ผู้ที่มีรอบเอวเพิ่มขึ้น แม้น้ำหนักตัวอาจไม่ได้สูงมาก ควรให้ความสำคัญกับสัญญาณต่าง ๆ เช่น ง่วงหลังรับประทานอาหาร หิวของหวานบ่อย และน้ำหนักลดได้ยาก เพราะอาจสะท้อนความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่กำลังเกิดขึ้น

กินน้อยแต่กินผิดเวลา น้ำตาลในเลือดยังแกว่งได้

แพทย์ระบุว่า หลายคนเข้าใจว่าตนเองกินอาหารน้อย แต่ตลอดทั้งวันกลับได้รับน้ำตาลจากกาแฟหวาน ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว ผลไม้หวาน หรือน้ำผลไม้ รวมถึงบางคนที่อดอาหารทั้งวันแล้วไปรับประทานมื้อใหญ่ในช่วงดึก

พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวขึ้นลงตลอดวัน ส่งผลให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินอยู่เสมอ เกิดความหิวบ่อย อยากอาหารหวาน และเพิ่มโอกาสหลุดจากการควบคุมอาหารในช่วงกลางคืน จนกลายเป็นวงจรที่กระทบต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว

นอนน้อยและเครียดเรื้อรัง ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดสะสมส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งมีผลต่อความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งและของหวาน อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน หลายคนอาจควบคุมอาหารได้ดีในช่วงกลางวัน แต่เมื่อถึงเวลากลางคืนกลับรู้สึกอยากรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มด้วย

อยากรู้ว่าระบบเผาผลาญมีปัญหาหรือไม่ ต้องดูมากกว่าน้ำหนักตัว

หมอเจด แนะนำว่า การประเมินสุขภาพระบบเผาผลาญไม่ควรพิจารณาจากน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว เพราะบางคนอาจมีน้ำหนักไม่มาก แต่มีไขมันสะสมในช่องท้อง ไขมันพอกตับ หรือระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มสูงขึ้นแล้ว ค่าที่ควรตรวจติดตาม ได้แก่

• FBS (น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร)
• HbA1c (ระดับน้ำตาลสะสม)
• Fasting Insulin หรือ HOMA-IR ในบางราย เพื่อประเมินภาวะดื้ออินซูลิน
• Triglyceride (TG)
• HDL หรือไขมันดี
• ค่าเอนไซม์ตับ ALT และ GGT รวมถึงการอัลตราซาวด์ตับ หากสงสัยภาวะไขมันพอกตับ
• รอบเอว น้ำหนักตัว และมวลกล้ามเนื้อ

เนื่องจากในหลายกรณี ระดับน้ำตาลอาจยังไม่สูงผิดปกติ แต่ร่างกายอาจมีภาวะอินซูลินสูงเรื้อรังมาเป็นเวลาหลายปีแล้ว

วิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

หมอเจด แนะนำว่า หากกินน้อยแต่ยังน้ำหนักไม่ลด ไม่ควรแก้ปัญหาด้วยการลดอาหารลงไปอีก แต่ควรปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารใหม่ โดยเน้นโปรตีนให้เพียงพอ เพิ่มผักและไฟเบอร์ เลือกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และลดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

แนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ 

• รับประทานโปรตีนให้เพียงพอทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ นมจืด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ลดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟหวาน น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และถั่วต่าง ๆ
• รับประทานผักก่อนแป้ง เพื่อช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
• เดินหลังอาหารประมาณ 10–15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยดึงน้ำตาลไปใช้
• ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงหรือฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์
• นอนหลับให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก
• ติดตามรอบเอว ระดับน้ำตาล ไตรกลีเซอไรด์ และมวลกล้ามเนื้อ ควบคู่กับน้ำหนักตัว

หมอเจดย้ำว่า การกินน้อยแต่ยังอ้วนไม่ได้หมายความว่าร่างกายขาดวินัยเสมอไป แต่อาจเป็นสัญญาณว่าระบบเผาผลาญ ภาวะดื้ออินซูลิน มวลกล้ามเนื้อ การนอนหลับ และความเครียดกำลังส่งผลต่อสุขภาพ การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุจึงสำคัญกว่าการอดอาหารอย่างหนักเพียงอย่างเดียว