หมอสมองเผย งีบแบบไหนถูกเวลา ช่วยเพิ่มสมาธิ-ความจำได้จริง

ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์ประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและสมอง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ โพสต์ผ่านเพจ “สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์” อธิบายเรื่อง “วิชางีบหลับ” ว่า การงีบไม่ใช่เรื่องของความขี้เกียจ แต่เป็นการชาร์จพลังให้ร่างกายระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของการงีบมีผลต่อสมองและร่างกายแตกต่างกัน

งานวิจัยพบว่า ระยะเวลาการงีบส่งผลต่อสมองในลักษณะ Dose-Response Relationship หรือความสัมพันธ์แบบขึ้นกับปริมาณที่ได้รับ กล่าวคือ งีบสั้น งีบยาว หรือยาวมาก ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

 

Magnific/tonefotografia

ทำไมการงีบจึงช่วยให้สดชื่น?

มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ตื่นตัวต่อเนื่องตลอดทั้งวัน โดยระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) จะทำให้ระดับความตื่นตัวลดลงตามธรรมชาติในช่วงบ่ายต้น ๆ โดยเฉพาะระหว่างเวลา 13.00–15.00 น.

นักวิจัยด้านการนอนหลับอธิบายว่า ความง่วงในช่วงเวลาดังกล่าวไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลจากกระบวนการทางชีววิทยาที่เรียกว่า Process C ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบ Circadian Rhythm เมื่อสมองได้รับการพักแม้เพียงช่วงสั้น ๆ ความสามารถในการจดจ่อ ความเร็วในการคิด การตัดสินใจ และประสิทธิภาพการทำงานทางปัญญาจะฟื้นตัวได้อย่างชัดเจน

โซนที่ 1 งีบ 10–20 นาที จุดหอมหวานของการงีบ

การงีบ 10–20 นาที หรือที่เรียกว่า Power Nap ถือเป็นระยะเวลาที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุด เนื่องจากร่างกายเข้าสู่เพียงระยะ N1 และ N2 ของการนอนหลับ ยังไม่ถึงระยะหลับลึก

ข้อดีคือ

• ตื่นง่าย
• สมองกลับมาทำงานได้ทันที
• ความตื่นตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• แทบไม่เกิดอาการมึนงงหลังตื่น

งานวิจัยของ Brooks และ Lack (2006) เปรียบเทียบการงีบ 5, 10, 20 และ 30 นาที พบว่า การงีบเพียง 10 นาทีให้ผลดีที่สุดต่อความตื่นตัวและสมรรถนะทางปัญญาหลังตื่น โดยประโยชน์ยังคงอยู่ได้นานกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง

โซนที่ 2 งีบประมาณ 30 นาที เขตอันตรายของ Sleep Inertia

หลายคนเลือกตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 30 นาที แต่ระยะเวลานี้อาจเป็นช่วงที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการมึนงงหลังตื่นมากที่สุด โดยเฉพาะในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ เพราะร่างกายอาจเข้าสู่การนอนหลับลึกได้รวดเร็ว เมื่อถูกปลุกขึ้นระหว่างช่วง Slow-Wave Sleep จะเกิดภาวะ Sleep Inertia หรืออาการเฉื่อยหลังหลับ ส่งผลให้

• คิดช้าลง
• ตัดสินใจได้แย่ลง
• สมาธิลดลง
• รู้สึกง่วงมากกว่าเดิม

โซนที่ 3 งีบ 60 นาที เพิ่มพลังความจำ

หากเป้าหมายคือการเรียนรู้และการจดจำ การงีบประมาณ 60 นาทีอาจให้ประโยชน์มากกว่า เพราะสมองจะเข้าสู่ช่วง Slow-Wave Sleep หรือการหลับลึกอย่างเต็มที่ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการจัดเก็บข้อมูลและความทรงจำ เหมาะสำหรับ

• การจำชื่อคน
• การท่องศัพท์
• การเรียนหนังสือ
• การจดจำเนื้อหาวิชาการ

ทั้งนี้การตื่นจากการหลับลึกมักทำให้เกิดอาการง่วงซึมและมึนงงหลังตื่นได้มาก จึงควรเผื่อเวลา 20–30 นาที ก่อนกลับไปทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง

โซนที่ 4 งีบ 90 นาที ครบรอบการนอนหนึ่งวงจร

การนอนประมาณ 90 นาทีมักครอบคลุมวงจรการนอนครบหนึ่งรอบ ตั้งแต่การนอนตื้น การนอนหลับลึก ไปจนถึงช่วง REM Sleep ข้อดีคือ มักตื่นในช่วงปลายวงจร ทำให้เกิดอาการมึนงงหลังตื่นน้อยกว่าการงีบ 60 นาที นอกจากช่วยเรื่องความจำแล้ว ช่วง REM Sleep ยังมีส่วนช่วยในเรื่อง

• ความจำด้านทักษะ (Procedural Memory)
• การเรียนรู้ทักษะใหม่
• ความคิดสร้างสรรค์
• การประมวลผลทางอารมณ์
• การแก้ปัญหาที่ซับซ้อน

ช่วงเวลาใดเหมาะกับการงีบมากที่สุด?

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 13.00–15.00 น. เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับความตื่นตัวของร่างกายลดลงตามธรรมชาติ ทำให้หลับง่ายและไม่รบกวนการนอนในช่วงกลางคืน ขณะที่ช่วงหลัง 15.00–16.00 น. ถือเป็นช่วงที่ควรระมัดระวัง เพราะการงีบอาจลดแรงกดดันการนอนหลับที่สะสมมาตลอดวัน ส่งผลให้

• หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
• ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
• คุณภาพการนอนลดลง

โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงเย็น การงีบหลับจึงไม่ใช่เพียงการพักผ่อนระหว่างวัน แต่ยังเป็นศาสตร์ที่มีรายละเอียดและเทคนิคในการเลือกทั้งระยะเวลาและช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการพักผ่อนระยะสั้น