เปิดสาเหตุ กินผักแล้วท้องอืด แนะเลือกผักสุกนิ่ม ช่วยลดแก๊ส

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด ระบุว่า หลายคนตั้งใจกินผักเพื่อให้ถ่ายดี แต่ยิ่งกินกลับยิ่งแน่น พุงป่อง ผายลมทั้งวัน แล้วก็เริ่มคิดว่าตัวเองคงกินผักไม่ได้ จริง ๆ อาจไม่ใช่เพราะผักไม่ดี แต่อาจเลือกชนิดที่หมักง่าย กินดิบเยอะเกิน เพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไป หรือมื้อหนึ่งรวมผัก ถั่ว และธัญพืชจนลำไส้ตั้งรับไม่ทัน อย่าเพิ่งเลิกผักทั้งหมด แค่เลือกให้ถูกกับท้องตัวเองก่อน

 

หมอเจด

เริ่มจากผักที่นุ่มและหมักไม่แรงก่อน

คนที่ท้องอืดง่ายลองเริ่มจากแครอต ฟักทอง บวบ แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว ผักบุ้ง หรือผักใบเขียวในปริมาณพอดีก่อน ส่วนบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม และถั่วบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้ย่อยได้ไม่หมด จึงถูกแบคทีเรียนำไปหมักและเกิดแก๊สได้มากกว่าในบางคน ไม่ได้แปลว่าต้องห้ามตลอดชีวิต แต่ถ้ากินแล้วพุงป่องทุกครั้ง ก็ลดปริมาณก่อน

ผักสุกอาจสบายท้องกว่าผักดิบ

สลัดชามใหญ่ดูสุขภาพดี แต่สำหรับคนที่ลำไส้ไว ผักดิบเยอะ ๆ อาจเคี้ยวยากและทำให้แน่นได้ ลองเปลี่ยนเป็นผักต้ม นึ่ง หรือตุ๋นให้นิ่ม เช่น แกงจืด ผักลวก หรือซุปผัก แล้วค่อยเพิ่มผักสดทีละน้อย ไม่ต้องฝืนกินชามโตเพราะกลัวว่าไม่คลีน

อย่าเพิ่มไฟเบอร์พรวดเดียว

เมื่อก่อนแทบไม่กินผัก แล้ววันเดียวเพิ่มทั้งสลัด ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่ว และผลไม้ ลำไส้ก็มีสิทธิ์ประท้วง ไฟเบอร์ที่เพิ่มเร็วเกินไปทำให้เกิดลม ปวดบิด และแน่นท้องได้ ควรเพิ่มทีละอย่างและทีละน้อย ให้ลำไส้มีเวลาปรับ พร้อมดื่มน้ำให้เหมาะสม

ผักดี แต่ของที่กินคู่กันอาจเป็นตัวทำให้แน่น

บางคนโทษผัก แต่จริง ๆ มื้อนั้นมีของทอด น้ำสลัดครีม ชีส นม หรืออาหารมันจัดร่วมด้วย ไขมันสูงทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้นและอาจทำให้ท้องอืดหนักกว่าเดิม ลองกินผักกับปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้ และใช้น้ำสลัดแต่น้อย จะได้รู้ว่าปัญหามาจากผักจริงหรือมาจากสิ่งที่ราดลงไป

เคี้ยวไม่ละเอียด กินเร็ว ก็พุงป่องได้

กินเร็วทำให้กลืนลมเข้าไปมาก และชิ้นผักใหญ่ก็ลงไปให้ลำไส้รับงานต่อเต็ม ๆ ลองเคี้ยวช้าลง ไม่คุยไปกินไปมากเกิน และแบ่งผักเป็นหลายมื้อแทนการอัดกองเดียวตอนเย็น บางคนแค่เปลี่ยนตรงนี้ อาการแน่นก็ดีขึ้นเยอะ

ถ้ากินผักหลายชนิดแล้วยังอืด อาจต้องดูเรื่อง FODMAP

คนที่มีลำไส้แปรปรวนอาจไวต่อคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม FODMAP ทำให้มีลม ปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องผูกได้ การลดอาหารกลุ่มนี้ชั่วคราวอาจช่วยได้ แต่ไม่ควรงดผักยาว ๆ เอง เพราะอาหารแต่ละชนิดทนได้ไม่เหมือนกัน และควรค่อย ๆ ทดลองนำกลับเพื่อหาว่าตัวไหนเป็นตัวกระตุ้นจริง

ผักที่ช่วยลำไส้ดี ไม่แน่นท้อง

• ฟักทอง บวบ แครอต และผักกาดขาว เมื่อนำไปต้ม นึ่ง หรือตุ๋นให้นิ่ม จะเคี้ยวง่ายและสบายท้องกว่าผักดิบ
• ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ตำลึง และปวยเล้ง ช่วยเพิ่มใยอาหารโดยไม่หนักท้องเกินไป ถ้ากินในปริมาณพอดี
• แตงกวาและมะเขือเทศ เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มผักสด แต่ควรเริ่มทีละน้อย ถ้ากินแล้วไม่แน่นท้อง
• เห็ดบางชนิดและถั่วฝักยาวกินได้ แต่ควรเริ่มปริมาณน้อย เพราะบางคนหมักง่ายและมีลมมาก
• เลือกผักครั้งละ 1–2 ชนิดก่อน ไม่ต้องรวมทุกอย่างในจานเดียว เพราะต่อให้เป็นผักดี ถ้ากินเยอะพรวดเดียว ลำไส้ก็อืดได้
• ถ้าท้องอืดง่าย ให้ลดหัวหอม กระเทียม กะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดอกก่อน เพราะเป็นกลุ่มที่ทำให้เกิดแก๊สได้ง่ายในบางคน
• เริ่มจากผักสุกนิ่ม มื้อละประมาณหนึ่งกำมือ แล้วค่อยเพิ่มตามที่ท้องรับไหว

กินผักแล้วท้องอืด ไม่ได้แปลว่าลำไส้ไม่เอาผัก ส่วนใหญ่อาจเป็นเพราะเลือกชนิดไม่เหมาะ กินดิบหรือกินเยอะเกินไปในครั้งเดียว เริ่มจากผักสุกนิ่ม เพิ่มทีละน้อย เคี้ยวให้ดี และสังเกตว่าตัวไหนกระตุ้นอาการ แบบนี้ลำไส้จะได้ประโยชน์จากไฟเบอร์โดยไม่ต้องแน่นท้องทุกมื้อ