นอนกี่ชั่วโมงได้พักผ่อนเต็มที่? พร้อมเทคนิคช่วยให้หลับง่ายขึ้น

นอนน้อยคืออะไร ?

การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ไม่นับการนอนกลางวัน หากสะสมไปเรื่อยๆ นอกจากจะทำให้เรามีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแล้ว ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย เช่น

• ระบบการย่อยอาหารแปรปรวน เมื่อร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายจึงเกิดอาการแปรปรวน ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารย่อยไม่ดี ท้องเสีย หรือท้องผูกอยู่เป็นประจำ เพราะกระเพาะอาหารทำงานไม่เต็มที่ การย่อยอาหารจึงทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม และหากปล่อยไว้อาจมีอาการลำไส้แปรปรวน หรือกลายเป็นมะเร็งลำไส้ได้

กินยานอนหลับบ่อยเสี่ยงดื้อยา นอนไม่หลับรุนแรง แนะวิธีหลับแบบไม่พึ่งยา

“อดนอน” ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง การเผาผลาญพัง เสี่ยงเบาหวาน

• โรคเบาหวาน งานวิจัยหลายชิ้นได้ทำการศึกษาคนที่นอนดึก หรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ผลปรากฎว่านอกจากจะมีภูมิต้านทานลดลงแล้ว ระดับน้ำตาลหรือกลูโคสในเลือดยังเพิ่มสูงขึ้นด้วย รวมถึงระดับอินซูลินในเลือดก็สูงขึ้นเช่นกัน หรือภาวะร่างกายบางคนอาจจะดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย
• โรคอ้วน ในขณะที่เรานอนหลับอยู่นั้นร่างกายจะหลั่งสารกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือ Growth Hormone แต่หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ การหลั่งฮอร์โมนนี้จะน้อยลง ทำให้ระบบเจริญเติบโตแปรปรวน การควบคุมสัดส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยลง ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว หรือช้า และอาจจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นก็ได้
• สมองเสื่อมประสิทธิภาพ เมื่อใดก็ตามที่เรานอนไม่พอ จะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่าย เพราะสมองยังไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ เมื่อสมองไม่ได้พักผ่อนประสิทธิภาพในการทำงาน หรือการจำจะลดลงด้วย และทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย

นอนมากไปก็ไม่ดี

เคยสังเกตตัวเองหรือไม่ หลังจากการตื่นนอนที่มาราธอนมากกว่า 8 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกง่วงอยู่ดี เพราะการนอนหลับมากจะทำให้เป็นโรคขี้เซา เฉื่อยชา ไม่มีชีวิตชีวา อ้วนง่ายและอาจทำให้เป็นโรคซึมเศร้าได้ด้วย

• โรคซึมเศร้า เพราะสมองทำงานแย่ลง แต่ฮอร์โมนและสารเคมีที่หลั่งออกมา เช่น ซีโรโทนิน และเอนดอร์ฟิน ที่เป็นสารแห่งความสุขกลับถูกหลั่งออกมาน้อยลง  ทำให้เกิดอาการเฉื่อยชา เชื่องช้า และยังมีโอกาสเป็นโรคความจำเสื่อมมากกว่าคนนอนปกติถึง 2 เท่า
• เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ จากการศึกษาพบเสี่ยงต่อการเจ็บหน้าอกจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และยังเสี่ยงเกิดภาวะหลอดเลือดแดงเลี้ยงหัวใจอุดตันอีกด้วย

นอนมากไปก็ไม่ดี นอนน้อยไปก็แย่ แล้วแบบนี้นอนแค่ไหนถึงจะพอดีล่ะ ?

การนอนหลับที่เพียงพอของคนปกตินั้นอยู่ที่ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ควรเกินหรือน้อยไปมากกว่านี้ ไม่นับรวมกับการนอนงีบช่วงกลางวัน และแนะนำว่าควรอาบน้ำแปรงฟันก่อนทุกครั้ง เพื่อให้เราสามารถนอนหลับได้ตลอดคืน ซึ่งการนอนที่ดีที่สุดไม่ควรใช้ยานอนหลับหรือฝืนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

นอนมากเกินไป! นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ เสี่ยงสมองเฉื่อย-ซึมเศร้า

เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี

• ออกกำลังกายช่วงเย็น อย่างน้อย 30-40 นาที และควรทำก่อนนอน 6 ชั่วโมง
• เลี่ยงอาหารเย็นมื้อหนัก ก่อนนอน 4 ชั่วโมง
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้ผ่อนคลายจากความเมื่อยล้าต่างๆ
• เลี่ยงกาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง
• ไม่นำเรื่องงาน หรือความเครียดมาคิดก่อนนอน
• จัดระเบียบห้องให้น่านอน และปิดไฟให้มืดสนิททุกครั้งเมื่อนอนหลับ
• จัดเวลาตัวเองให้เข้านอนเป็นเวลา ไม่นอนดึกมาก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่

ทั้งนี้การนอนเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นการพักผ่อนที่ดีและยอดเยี่ยมที่สุดเพื่อให้ร่างหายได้ซ่อมแซมตัวเองพร้อมสำหรับวันใหม่ที่มีคุณภาพสดชื่นไม่ง่วงซึมตลอดทั้งวัน

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล 

กินอะไร? ช่วยนอนหลับง่ายขึ้น ไม่ต้องพึ่งแล้วยานอนหลับ

เรื่องต้องห้ามก่อนเข้านอน เพื่อคุณภาพการนอนที่ดี ตื่นมาสดชื่น!