"ออกกำลังกาย" อาจทำให้นอนไม่หลับได้? ควรเว้นกี่ชม.ช่วยเพิ่มการนอนที่ดี

การศึกษาพบว่าระดับการออกกำลังกายที่ลดลงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับ มีรายงานว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) เป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น ควบคู่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening exercise) 2 วัน/สัปดาห์ ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงไม่สามารถช่วยปรับคุณภาพการนอนหลับให้ดีมากขึ้นได้

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และความรู้ความเข้าใจ ความสามารถ ทั้งนี้มีการวิเคราะห์ของการศึกษา 12 ชิ้นบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในภาพรวม ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำล้วนมีผลส่งเสริมการนอนหลับทั้งสิ้น

ออกกำลังกายตามช่วงอายุ

• ช่วงอายุ 7-12 ปี

ผู้ปกครองหรือคุณครู ควรเปิดโอกาสให้เด็กได้มีการเล่นหรือออกกำลังกายตามพัฒนาการแต่ละช่วงวัย เพื่อเป็นการฝึกความเเข็งเเรงเเละความอดทน รวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อให้เติบโตได้อย่างเต็มที่ หากเลือกการออกกำลังกายแบบเล่นกีฬาหรือเล่นเกมเป็นทีม ก็จะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการด้านอารมณ์ให้กับเด็กๆ ได้ด้วย

• ช่วงอายุ 13-25 ปี

เป็นวัยที่มีความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อสูงที่สุด เเละอัตราการเผาผลาญยังดี จึงเหมาะกับการเล่นกีฬาแทบทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน ว่ายน้ำ รวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสเซนเตอร์ ทั้งนี้หากมีการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ก็ควรได้รับปริมาณและสารอาหารที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างสุขภาพ

• ช่วงอายุ 26-50 ปี

เป็นวัยที่มีความเสื่อมถอยของร่างกายลงไปเรื่อยๆ ตามอายุ หากไม่เคยออกกำลังกายหนักๆ มาก่อน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จึงควรระมัดระวังและประเมินตนเองให้ดี การจะเลือกออกกำลังหนักหรือเบา รวมถึงชนิดกีฬา ควรคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจ สุขภาพปอด อาจเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ขี่จักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือทำกายบริหารยืดเหยียด เช่น การเล่นโยคะ พีลาทิส หรือบอดี้เวทโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้านเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ ทั้งนี้อาจปรึกษาแพทย์หรือเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา

• อายุ 50 ปี ขึ้นไป

เป็นวัยที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้ง่ายๆ และมีจังหวะช้าๆ เน้นการควบคุมร่างกาย ความยืดหยุน เพื่อชะลอความเสื่อม เช่น โยคะ การเดิน การบริหารกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ไม่ควรออกกำลังกายนานเกิน 30 นาทีต่อครั้ง แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำ

ถึงแม้การออกกำลังกายจะช่วยเรื่องการนอนหลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหม ในช่วงหัวค่ำ หรือภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับได้  ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือตอนบ่ายต้นๆแทน  เพราะร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงาน และหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี

3 อาการสำคัญมีปัญหาเรื่องการนอน ครบ 8 ชั่วโมงแต่อาจไม่มีคุณภาพ

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน ซึ่งมีในกาแฟ, ชา, ชาเขียว, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำอัดลม, โกโก้, ช็อคโกแลต และยาบางชนิด ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากสารคาเฟอีนจะกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับได้  โดยสารคาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 6 -7 ชั่วโมง  นอกจากนั้นไม่ควรบริโภคมากนักในเวลากลางวัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการถอนยาของคาเฟอีน รบกวนการนอนหลับได้ แต่อาจบริโภคสารคาเฟอีนได้ 1-2 แก้ว เฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้หากพบปัญหาการนอนเรื้อรังควรรีบพบแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโลโชคชัย4,ศูนย์กายภาพบำบัด เชิงสะพานสมเด็จพระปิ่นเกล้า และ กปว.

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง ข้อสะโพกตึง ป้องกันปัญหาปวดเรื้อรัง

เทคนิคการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ 5 ด้าน เริ่มต้นสุขภาพดีรับปีใหม่