"อย่าลืมมื้อแรก" แนะวัสดุดิบคุณภาพหาซื้อง่ายลดป่วยเสริมภูมิต้านทาน

ไข่ไก่-ไข่เป็ด

• ไข่เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และโคลีนไข่  1 ฟองให้พลังงาน 70 แคลอรี่ ในคนสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง โดยวิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการต้ม ส่วนในรูปแบบตุ๋นนั้น ทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% การทานไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลาหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้

อาหารเช้ามื้อสำคัญ ไม่กินบ่อยๆ เสี่ยงป่วยโรคนิ่วในถุงน้ำดี

โรคยอดฮิตที่มากับ “น้ำท่วม” ป้องกันดูแลตัวเองอย่างไรไม่ให้ป่วย

• ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง และ ควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์หรือบริโภคแค่ไข่ขาวเท่านั้น
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถทานไข่ได้วันละ1-2ฟองเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล
• ผู้ที่อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานและโรคอ้วนทานไข่ได้วันละ2ฟองเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ช่วยลดความหิวกว่ากลุ่มที่่ถูกควบคุมทานไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์  โดยมีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65%

ทั้งนี้ในไข่มีสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่คาดว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมในวัยทำงานและในผู้สูงอายุ รวมถึงสารโคลีน (Choline)และกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่อาจมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตา และการเรียนรู้ 

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• จุลินทรีย์โพรไบโอติกในโยเกิร์ตมีมากมาย โดยสามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี คอยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย
• จุลินทรีย์โพรไบโอติก ประมาณ 80% สร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลให้กับระบบทางเดินอาหาร ช่วยเรื่องการย่อย การดูดซึม การขับถ่ายที่สมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ และอาจช่วยลดคลอเรสเตอรอล
• โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากมีโพรไบโอติกส์แล้ว แคลอรี่ต่อถ้วยไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ และน้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม และควรเลือกสูตร ไขมัน 0% (สามารถดูได้จากข้างผลิตภัณฑ์)
• นอกจากโปรตีนแล้ว ในโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท และวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

อกไก่

• อกไก่ อาหารยอดฮิตของหลายคนในช่วงเวลาที่เร่งรีบ เพราะนอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันน้อย  ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย
• อกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้นนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย

น้ำเต้าหู้

• น้ำเต้าหู้ไม่ใช่เพียงเครื่องดื่มธรรมดา เพราะหลายคนเลือกที่จะใช้รองท้องเพราะทำให้อิ่มท้อง โดยมีหลายสูตรที่ผสมฟองเต้าหู้ หรือธัญพืช เช่น งาดำ ลูกเดือย จะช่วยเพิ่มอรรถรสในการดื่ม ทำให้รสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น
• น้ำเต้าหู้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาแพ้นมวัว หรือดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลกโตส (lactose) ในนมวัว จึงสามารถเลี่ยงมาดื่มนมถั่วเหลืองได้
• นอกจากอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายกระดูก เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณ และสารเลซิทิน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
• สิ่งที่ต้องคำนึงในเลือกน้ำเต้าหู้นั้นคือ ควรเลือกสูตรหวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลข้างฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภคหรือต่อการบริโภคในครั้งนั้น  เพราะการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมาก อาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้ในอนาคต
• น้ำเต้าหู้สามารถบริโภคได้ทุกเพศวัย ยกเว้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเต้านมและมดลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

4 กลุ่มอาหารคุณค่าดี  กินต้าน "โรคไข้หวัดใหญ่" ในช่วงฤดูฝน

ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread)

บางคนอาจจะเคยได้ยิน ขนมปังโฮลวีทซึ่งทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread) คือ ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain)

ส่วนประกอบของโฮลเกรน มีดังนี้

• เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้
• เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี
• จมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ

ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีปริมาณไฟเบอร์4กรัมต่อ1ชิ้น ที่มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย

หากเตรียมอะไรไม่ทันจริงๆ อาจต้องพึ่ง ข้าวเหนียวหมูปิ้งไก่ปิ้ง ก็อย่าลืมดูอย่าให้มันไหม้จนเกินพอดี โจ๊ก,ข้าวต้ม,ต้มเลือดหมู ก็น่าสน แต่อย่าทานรสจัดเป็นมื้อแรกนะคะอาจแสบท้องได้ทั้งวันเลย แต่อย่าลืมทานผักเสริมดื่มน้ำเยอะๆด้วยนะคะ

 

ข้อมูลสุขภาพจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช

 

เคล็ดลับเช็ดตัวลดไข้ ฉบับข้ามคืน ซมไข้ยังไงให้ตื่นมาสดชื่นไม่ปวดหัว

เคล็ดลับเช็ดตัวลดไข้ ฉบับข้ามคืน ซมไข้ยังไงให้ตื่นมาสดชื่นไม่ปวดหัว