หมอเจดเตือน! สัญญาณ ลดน้ำหนักผิดทาง เสี่ยงเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ “หมอเจด” ว่า หลายคนรู้สึกดีใจเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งลดลงหลังเริ่มลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่าคือต้องดูว่า “น้ำหนักที่หายไป” นั้นเป็นไขมันจริง หรือเป็นกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่สูญเสียไป

หากลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไป ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ไม่ออกกำลังกายแบบแรงต้าน และพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายอาจไม่ได้ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานตามที่หลายคนเข้าใจ แต่กลับดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทน

หมอเจด

ส่งผลให้แม้น้ำหนักจะลดลง แต่ระบบเผาผลาญกลับแย่ลง ร่างกายอ่อนล้า และไขมันหน้าท้องยังคงอยู่

น้ำหนักลดเร็ว แต่ตัวนิ่ม พุงยังไม่ยุบ

หมอเจดระบุว่า ปัญหานี้พบได้บ่อยในคนที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยน้ำหนักอาจลดลง 3-5 กิโลกรัมภายในเวลาไม่นาน แต่เมื่อส่องกระจกกลับพบว่ารูปร่างไม่ได้ดีขึ้นอย่างที่คาดหวัง แขนและขาดูลีบลง ใบหน้าตอบโทรม แต่ไขมันหน้าท้องยังคงนิ่มและยื่นอยู่

ภาวะดังกล่าวอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เนื่องจากเมื่อได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงพลังงานจากหลายแหล่ง ไม่ได้ดึงเฉพาะไขมันสะสมเท่านั้น โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ

สัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่

• น้ำหนักลดเร็ว แต่รอบเอวไม่ลดลงชัดเจน
• แขนและขาลีบลง แต่พุงยังคงอยู่
• ใบหน้าตอบ ตัวแฟบ แต่รูปร่างไม่กระชับ
• เสื้อผ้าหลวมขึ้น แต่สัดส่วนไม่ได้ดูเฟิร์มขึ้น

หมอเจดเตือนว่า ไม่ควรดีใจกับตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่ควรถามตัวเองว่า “ลดอะไรไป” เพราะหากสูญเสียกล้ามเนื้อไปมาก ในระยะยาวจะทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มได้ง่ายกว่าเดิม

แรงตก เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้น้อยลง

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องควรทำให้ร่างกายรู้สึกคล่องตัวขึ้น ไม่ใช่อ่อนแรงลง หากเริ่มมีอาการเดินขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยง่าย ยกของไม่ไหว ออกกำลังกายได้น้อยลง หรือทำงานแล้วเพลียง่ายกว่าเดิม อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังได้รับพลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอ

หมอเจดอธิบายว่า กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ของร่างกาย หากกินน้อยมากโดยไม่เติมโปรตีนและไม่ใช้งานกล้ามเนื้อ ร่างกายจะค่อย ๆ ลดมวลกล้ามเนื้อลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงตามไปด้วย เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักจึงมีโอกาสเด้งกลับได้ง่าย

อาการที่ควรระวัง ได้แก่

• เดินเท่าเดิมแต่เหนื่อยกว่าเดิม
• ยกของเดิมแล้วรู้สึกหนักขึ้น
• ออกกำลังกายแล้วหมดแรงเร็ว
• เวียนศีรษะ มือสั่น หิวบ่อย
• หงุดหงิดง่าย สมองไม่ปลอดโปร่ง

หากลดน้ำหนักแล้วร่างกายทรุดโทรมลงเรื่อย ๆ นั่นไม่ใช่ความสำเร็จ แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือน

วงจรอันตราย กินน้อยมาก น้ำหนักลงไว แต่เด้งกลับง่าย

อีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ช่วงแรกน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วจากการจำกัดอาหารอย่างหนัก แต่หลังจากนั้นกลับรู้สึกหิวบ่อย คิดถึงของหวานตลอดเวลา และเมื่อหลุดกินเพียงครั้งเดียวก็มักกลับมากินมากกว่าปกติ จนน้ำหนักหยุดนิ่งหรือเพิ่มขึ้นอีก

หมอเจดระบุว่า ปัญหานี้ไม่ได้หมายความว่าผู้ลดน้ำหนักขาดความตั้งใจเสมอไป แต่เป็นผลจากการลดน้ำหนักที่กดดันร่างกายมากเกินไป เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลง ขณะที่ฮอร์โมนความหิวและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจเสียสมดุล

เกิดวงจรที่หลายคนเผชิญ 

กินน้อยมาก → น้ำหนักลดเร็ว → กล้ามเนื้อหาย → ระบบเผาผลาญลดลง → หิวมากขึ้น → ควบคุมอาหารไม่อยู่ → น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น

วงจรนี้เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายคนรู้สึกท้อแท้และเข้าใจผิดว่าตนเองไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ทั้งที่จริงแล้วอาจเป็นเพราะเลือกวิธีลดน้ำหนักไม่เหมาะสม

ลดไขมันอย่างถูกวิธี ต้องรักษากล้ามเนื้อไว้ด้วย

หมอเจดแนะนำว่า การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรมุ่งเน้นการลดไขมันควบคู่กับการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยมีหลักสำคัญ 5 ข้อ ได้แก่

• รับประทานโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต หรือโปรตีนคุณภาพดี
• ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและรับประทานในปริมาณเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย
• ฝึกออกกำลังกายแบบแรงต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น สควอต ดันกำแพง ยางยืด ดัมบ์เบล หรือเวทเทรนนิ่ง
• เดินหรือขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการใช้พลังงาน
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนน้อยส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ความหิว และการควบคุมน้ำหนัก

หมอเจดย้ำว่า การลดน้ำหนักไม่ใช่การแข่งขันว่าใครกินน้อยกว่ากัน แต่เป็นการลดไขมันโดยที่ยังรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้ หากน้ำหนักลดลงแต่ร่างกายไม่กระชับ พุงไม่ยุบ อ่อนแรง หิวง่าย และควบคุมอาหารได้ยาก อาจถึงเวลาที่ต้องปรับวิธีลดน้ำหนักใหม่ เพื่อให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนและไม่ทำร้ายร่างกายในระยะยาว