เทศกาลกินเจ 2569 ตรงกับวันที่ 10-18 ตุลาคม 2569 รวม 9 วัน ซึ่งนอกจากการงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว การเลือกอาหารให้เหมาะสมตลอดช่วงเทศกาลก็เป็นอีกเรื่องสำคัญ เพราะอาหารเจบางเมนูอาจมีแป้ง น้ำมัน น้ำตาล หรือโซเดียมค่อนข้างสูง หากรับประทานไม่สมดุลอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
ผู้ที่กินเจจึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนเกษตร ควบคู่กับผักและผลไม้หลากหลายสี พร้อมลดเมนูหวาน มัน เค็ม และอาหารทอด
โดยสามารถสลับเมนูประเภทต้ม นึ่ง ย่าง ยำ หรือแกง เพื่อให้การกินเจตลอด 9 วันมีความหลากหลาย อิ่มท้อง และได้สารอาหารอย่างเหมาะสม ทั้งยังสามารถประยุกต์เป็นเมนูทำง่าย ทำเองที่บ้าน หรือเลือกเมนูโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารได้อีกด้วย
วันแรก
- มื้อเช้า: ข้าวต้มเห็ดเต้าหู้
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้องผัดผักรวมเต้าหู้
- มื้อเย็น: ต้มจืดเต้าหู้เห็ดหอม
วันที่ 2
- มื้อเช้า: น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ขนมปังโฮลวีต
- มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวเจใส่เห็ดและเต้าหู้
- มื้อเย็น: แกงเลียงเจ + ข้าวกล้อง
วันที่ 3
- มื้อเช้า: ข้าวต้มธัญพืชใส่เห็ด
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + ผัดเห็ดรวมเต้าหู้
- มื้อเย็น: ยำเห็ดรวม + เต้าหู้นึ่ง
วันที่ 4
- มื้อเช้า: ข้าวต้มเต้าหู้และผัก
- มื้อกลางวัน: แกงกะหรี่เต้าหู้และผัก + ข้าวกล้อง
- มื้อเย็น: ต้มยำเห็ดเจ + ข้าวกล้อง
วันที่ 5
- มื้อเช้า: น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ขนมปังโฮลวีต
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + โปรตีนเกษตรผัดผัก
- มื้อเย็น: จับฉ่ายเจ + เต้าหู้
วันที่ 6
- มื้อเช้า: ข้าวต้มเห็ดหอม
- มื้อกลางวัน: ราดหน้าเจใส่เห็ดและเต้าหู้
- มื้อเย็น: น้ำพริกเจ + ผักลวก + เต้าหู้นึ่ง
วันที่ 7
- มื้อเช้า: ขนมปังโฮลวีต + เต้าหู้ย่าง
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + ผัดผักรวมโปรตีนเกษตร
- มื้อเย็น: แกงจืดผักรวมเต้าหู้
วันที่ 8
- มื้อเช้า: น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ข้าวต้มเห็ด
- มื้อกลางวัน: แกงเขียวหวานเจใส่เต้าหู้ + ข้าวกล้อง
- มื้อเย็น: ยำเต้าหู้และเห็ดรวม
วันที่ 9
- มื้อเช้า: ข้าวต้มเต้าหู้เห็ดหอม
- มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง + เต้าหู้ย่าง + ผักลวก
- มื้อเย็น: ต้มจืดเห็ดและเต้าหู้ + ข้าวกล้อง
อาหารเจบางชนิดอาจมีแป้งและไขมันสูง จึงควรเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย และเลือกรับประทานผักและผลไม้หลายสี เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
20 เมนูเจทำง่าย ประหยัด ทำเองที่บ้านได้
ใครที่อยากกินเจแบบประหยัดและทำอาหารเองที่บ้าน สามารถเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้หลายเมนู เช่น เต้าหู้ เห็ด ผัก และโปรตีนเกษตร เพื่อช่วยลดความจำเป็นในการซื้ออาหารสำเร็จรูปทุกมื้อ และควรเลือกวัตถุดิบที่สด สะอาด และปลอดภัย พร้อมเลือกโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย และลดอาหารที่มีแป้งและไขมันมาก
- ต้มจืดเต้าหู้เห็ดหอม
- ผัดผักรวมเต้าหู้
- เห็ดผัดซีอิ๊วเจ
- ข้าวผัดเต้าหู้เจ
- ข้าวต้มเห็ด
- แกงจืดผักรวมเต้าหู้
- ต้มยำเห็ดเจ
- ยำเห็ดรวม
- เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว
- เต้าหู้ย่าง
- ผักลวกน้ำพริกเจ
- จับฉ่ายเจ
- ราดหน้าเจ
- ก๋วยเตี๋ยวเจ
- แกงเลียงเจ
- โปรตีนเกษตรผัดผัก
- เต้าหู้ผัดเห็ด
- เห็ดอบสมุนไพร
- ข้าวกล้องเต้าหู้ผัดผัก
- ซุปผักเต้าหู้
สำหรับคนที่ทำอาหารเอง ควรล้างผักและวัตถุดิบให้สะอาดก่อนนำมาปรุง และเลือกวิธีปรุงที่ช่วยลดการใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง หรือยำ รวมถึงลดหวาน มัน และเค็มในการปรุงอาหารเจ
เมนูเจที่ทำในไมโครเวฟได้
ไมโครเวฟเหมาะสำหรับเมนูเจที่ใช้เวลาเตรียมไม่นานและไม่ต้องผัดด้วยไฟแรง โดยควรใช้ภาชนะที่ระบุว่าเข้าไมโครเวฟได้ และไม่ควรนำภาชนะโลหะหรือฟอยล์เข้าเครื่อง เมนูที่ทำในไมโครเวฟได้ ได้แก่
- ข้าวต้มเห็ด: ใส่ข้าวสวย น้ำ และเห็ดในชามทนความร้อน อุ่นจนเดือด แล้วเติมเต้าหู้และปรุงรส
- ต้มจืดเต้าหู้เห็ดหอม: ใส่น้ำ เห็ด และผักลงในชาม อุ่นจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เต้าหู้แล้วอุ่นต่อ
- เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว: วางเต้าหู้ในภาชนะ ราดซีอิ๊วเจและเติมเห็ดหรือผัก แล้วปิดฝาหลวม ๆ ก่อนอุ่น
- ผัดผักรวมเต้าหู้แบบใช้น้ำน้อย: ใส่ผัก เต้าหู้ และเครื่องปรุงในภาชนะ ปิดฝาหลวม ๆ แล้วอุ่นเป็นช่วง ๆ จนผักสุก
- เห็ดอบสมุนไพร: คลุกเห็ดกับสมุนไพรและเครื่องปรุง ใส่ภาชนะทนความร้อน แล้วอุ่นจนเห็ดนิ่ม
- ซุปผักเต้าหู้: ใส่น้ำ ผัก และเห็ด อุ่นจนเดือด แล้วเติมเต้าหู้และปรุงรส
- มันหวานหรือฟักทองนึ่ง: หั่นเป็นชิ้น เติมน้ำเล็กน้อย ปิดฝาหลวม ๆ แล้วอุ่นจนสุก
- ข้าวกล้องเต้าหู้ผัดผัก: ใช้ข้าวกล้องสุก เต้าหู้ และผักที่หั่นบาง อุ่นรวมกันและคนเป็นระยะ
ควรอุ่นอาหารเป็นช่วงสั้น ๆ แล้วคนหรือกลับด้านเพื่อให้ความร้อนกระจายทั่วถึง โดยเฉพาะเมนูที่มีน้ำหรือผักหลายชนิด และควรตรวจสอบให้อาหารร้อนทั่วถึงก่อนรับประทาน
15 เมนูเจโปรตีนสูง ไม่ทอด ไม่เน้นแป้ง
การกินเจไม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารจากผักเพียงอย่างเดียว เพราะสามารถเลือกโปรตีนจากพืชเข้ามาทดแทนได้ เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง
สำหรับคนที่ต้องการลดเมนูทอดและอาหารที่มีแป้งมาก สามารถเลือกเมนูจากเต้าหู้ เห็ด ถั่ว และโปรตีนเกษตร พร้อมใช้วิธีปรุงอย่างต้ม นึ่ง ย่าง หรือยำ
- ต้มจืดเต้าหู้เห็ดหอม
- เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว
- เต้าหู้ย่างเห็ดรวม
- ยำเต้าหู้และเห็ด
- ต้มยำเห็ดใส่เต้าหู้
- แกงจืดเต้าหู้ผักรวม
- โปรตีนเกษตรผัดผัก
- ยำโปรตีนเกษตร
- น้ำพริกเจ + เต้าหู้ + ผักลวก
- แกงเลียงเจใส่เต้าหู้
- เห็ดรวมย่าง
- เต้าหู้ผัดเห็ด
- ซุปเห็ดเต้าหู้
- จับฉ่ายเจใส่เต้าหู้
- เต้าหู้ต้มเห็ดและผักรวม
เมนูเจลดน้ำหนัก เลือกอย่างไร
แม้อาหารจะเป็นเมนูเจ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีพลังงานต่ำทุกเมนู เพราะอาหารเจบางชนิดมีแป้ง น้ำตาล หรือน้ำมันเป็นส่วนประกอบมาก จึงควรเลือกอาหารที่มีรสชาติไม่หวาน มัน หรือเค็มจัด และรับประทานอาหารกลุ่มข้าว แป้ง เส้น และผลิตภัณฑ์เลียนแบบเนื้อสัตว์ที่ทำจากแป้งในปริมาณที่เหมาะสม
ดังนั้น หากต้องการควบคุมอาหาร ควรเน้นผักและแหล่งโปรตีนจากพืช พร้อมเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย แทนการเลือกอาหารทอดหรือเมนูที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก โดยเต้าหู้ เห็ด โปรตีนเกษตร และถั่วต่าง ๆ เป็นวัตถุดิบที่สามารถนำมาปรุงอาหารเจได้หลากหลาย สามารถเลือกกินในช่วงเทศกาลกินเจได้
เมนูเจจากเต้าหู้
- ต้มจืดเต้าหู้เห็ดหอม
- เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว
- เต้าหู้ย่าง
- เต้าหู้ผัดเห็ด
- ยำเต้าหู้
- แกงกะหรี่เต้าหู้
- แกงเขียวหวานเจใส่เต้าหู้
- น้ำพริกเจกินคู่เต้าหู้และผักลวก
เมนูเจจากเห็ด
- ต้มยำเห็ด
- ต้มจืดเห็ด
- ยำเห็ดรวม
- เห็ดผัดผัก
- เห็ดนึ่งซีอิ๊ว
- เห็ดย่าง
- แกงเลียงใส่เห็ด
- ซุปเห็ด
เมนูเจจากโปรตีนเกษตร
- ยำโปรตีนเกษตร
- โปรตีนเกษตรผัดผัก
- ต้มจืดโปรตีนเกษตร
- แกงกะหรี่โปรตีนเกษตร
- ลาบโปรตีนเกษตรเจ
- น้ำตกโปรตีนเกษตรเจ
- ข้าวผัดโปรตีนเกษตร
- ผัดเห็ดใส่โปรตีนเกษตร
ทั้งนี้ ควรกินโปรตีนจากพืชอย่างหลากหลายและเพียงพอ แต่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เลียนแบบเนื้อสัตว์ที่ทำจากแป้งในปริมาณที่เหมาะสม และสลับกับเต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนจากพืชชนิดอื่น ๆ
การเลือกเต้าหู้ เห็ด และโปรตีนเกษตรมาสลับกัน จึงช่วยเพิ่มทางเลือกในการจัดเมนูเจแต่ละวัน โดยสามารถปรับวิธีปรุงให้แตกต่างกันได้ทั้งต้ม นึ่ง ย่าง ยำ หรือแกง และยังช่วยให้มื้ออาหารมีความหลากหลายมากขึ้น
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP ไลฟ์สไตล์
- วิดีโอยอดนิยม
