นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด ว่า แม้หลายคนจะรู้สึกว่าร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดีเหมือนเดิมเมื่ออายุมากขึ้น แต่ระบบเผาผลาญไม่ได้แย่ลงทันทีเมื่ออายุครบ 40 ปี สิ่งสำคัญคือการดูแลปัจจัยต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานและการควบคุมน้ำหนัก โดยมี 4 เรื่องที่ควรใส่ใจ ดังนี้
รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียเมื่ออายุมากขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง โดยเฉพาะในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานและมีบทบาทในการดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ หากมวลกล้ามเนื้อลดลงร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยลง ก็อาจส่งผลให้การจัดการน้ำตาลและพลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง
การรักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไป ไม่ใช่เพียงเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยรักษาความแข็งแรงและความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วย
แนวทางที่แนะนำคือการฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้ การทำสควอต หรือการยกขวดน้ำ ควบคู่กับการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย
เพิ่มการขยับร่างกายระหว่างวัน อย่านั่งนานเกินไป
แม้บางคนจะออกกำลังกายตอนเย็นวันละ 30 นาที แต่หากช่วงเช้าถึงบ่ายต้องนั่งทำงานแทบตลอดเวลา และกลับบ้านไปนั่งดูโทรทัศน์ต่ออีกหลายชั่วโมง การใช้พลังงานโดยรวมในแต่ละวันก็อาจยังไม่มากนัก
เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะช่วงออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การทำงานบ้าน การขึ้นบันได และการขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างวันด้วย
การลดเวลานั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานจึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน โดยควรหาโอกาสลุกเดินเป็นระยะ และไม่ปล่อยให้ชีวิตประจำวันเต็มไปด้วยการนั่งอยู่กับที่
นอกจากนี้ ควรตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและช่วยควบคุมน้ำหนัก ทั้งนี้ การขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นระหว่างวันก็มีความสำคัญไม่แพ้การจัดสรรเวลาออกกำลังกายโดยเฉพาะ
นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนไม่พออาจกระตุ้นความหิว
การนอนหลับเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก โดยการนอนไม่เพียงพออาจรบกวนระบบควบคุมความหิว ทำให้รู้สึกอยากรับประทานอาหารพลังงานสูงมากขึ้น เช่น ของหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แม้จะเพิ่งรับประทานอาหารไปแล้วก็ตาม
นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังอาจส่งผลต่อความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากนอนน้อยอย่างต่อเนื่องและรับประทานอาหารมากขึ้น ก็อาจเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มตามมา
สำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไป ควรพยายามนอนหลับให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน พร้อมรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ เพราะการดูแลน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่อาจเริ่มได้จากการจัดตารางการนอนให้เหมาะสมด้วย
ดูแลความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงปัญหาการควบคุมน้ำตาล
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงาน แต่หากร่างกายเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เซลล์จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าเดิม ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ภาวะดื้อต่ออินซูลินมักพบร่วมกับการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง และสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จึงเป็นอีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่เริ่มมีรอบเอวเพิ่มขึ้นหรือมีผลตรวจระดับน้ำตาลสูงขึ้น
แนวทางดูแลสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมการตอบสนองต่ออินซูลิน ได้แก่ การลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารพลังงานสูง เพิ่มผักและใยอาหาร ฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ รวมถึงลองเดินหลังมื้ออาหารประมาณ 10–15 นาที
การปรับพฤติกรรมเหล่านี้อย่างต่อเนื่องสามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลและสุขภาพโดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีผลตรวจน้ำตาลผิดปกติหรือสงสัยว่าตนเองมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ควรเข้ารับการประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์ตามความเหมาะสม
เช็กตัวเอง วัย 40+ กำลังละเลย 4 เรื่องนี้หรือไม่?
หมอเจดแนะนำให้คนวัย 40 ปีขึ้นไปลองสำรวจพฤติกรรมของตัวเอง โดยพิจารณาว่ามีข้อใดตรงกับชีวิตประจำวันในช่วงนี้บ้าง
- กล้ามเนื้อ: ไม่ค่อยได้ฝึกแรงต้าน รู้สึกว่าแรงลดลง หรือทำกิจกรรมที่เคยทำได้ยากขึ้น
- การขยับร่างกาย: นั่งทำงานเกือบทั้งวัน เดินน้อย และแทบไม่ได้ออกกำลังกาย
- การนอน: นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงบ่อย ๆ หรือนอนแล้วตื่นมาไม่สดชื่น
- การดูแลระบบน้ำตาล: รอบเอวเริ่มเพิ่ม ผลตรวจน้ำตาลสูงขึ้น หรือเคยตรวจพบภาวะก่อนเบาหวาน
หากสำรวจแล้วพบว่าตรงกับ 0 ข้อ ควรรักษาพฤติกรรมสุขภาพที่ดีให้ต่อเนื่อง หากตรงกับ 1–2 ข้อ ให้เริ่มปรับจากเรื่องที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน ส่วนผู้ที่ตรงกับ 3–4 ข้อ ควรหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น โดยค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมทีละเรื่องและทำอย่างสม่ำเสมอ
เช็กลิสต์นี้มีไว้เพื่อสำรวจพฤติกรรมและสัญญาณที่ควรใส่ใจเท่านั้น ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยว่าระบบเผาผลาญผิดปกติหรือยืนยันว่ามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
การมีอายุ 40 ปีขึ้นไปไม่ได้หมายความว่าจะต้องอ้วนง่ายหรือควบคุมน้ำหนักได้ยากเสมอไป แต่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและพฤติกรรมที่เกิดขึ้นตามวัยอาจส่งผลต่อการใช้พลังงานและการควบคุมน้ำหนักได้ โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย การนอนหลับไม่เพียงพอ และการตอบสนองต่ออินซูลินที่ลดลง
การดูแลสุขภาพจึงควรให้ความสำคัญกับทั้ง 4 ด้าน ได้แก่ การรักษากล้ามเนื้อ การเพิ่มการขยับร่างกายระหว่างวัน การนอนหลับให้เพียงพอ และการปรับพฤติกรรมที่ช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาล โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน แต่สามารถเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงและทำอย่างต่อเนื่อง
สำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไป ลองสำรวจตัวเองว่ามีกี่ข้อที่ต้องปรับ และเรื่องใดเป็นสิ่งที่ทำได้ยากที่สุด เพราะการเริ่มต้นดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ อาจช่วยให้ควบคุมน้ำหนักและรักษาความแข็งแรงของร่างกายได้ดีขึ้นในระยะยาว
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
