อยากอายุยืนต้องทำอย่างไร? เปิดเผย 7 หลักดูแลสุขภาพระยะยาว

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ หมอแอร์ อายุรแพทย์โรคหัวใจและผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เผยแนวทางดูแลสุขภาพเพื่อการมีอายุยืน ผ่านเพจ Akanis Srisukwattana โดยเรียบเรียงจากการศึกษาข้อมูลผู้ที่มีอายุ 100 ปีขึ้นไป ผสานกับหลักการดูแลสุขภาพระยะยาว สรุปเป็นแนวคิด “7 ดีพอ ของอายุยืน” ซึ่งเน้นการดูแลสุขภาพแต่ละด้านให้เหมาะสมกับตัวเอง และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

 

Akanis Srisukwattana

ลดความเสี่ยงโรคดีพอ

การมีอายุยืนไม่ได้หมายความว่าจะต้องปราศจากโรคประจำตัว แต่สิ่งสำคัญคือการควบคุมโรคให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และไม่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ควรหมั่นตรวจสอบค่าความดันโลหิต ระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือดของตัวเอง พร้อมดูแลให้ได้ตามเป้าหมายที่เหมาะสมกับความเสี่ยงของแต่ละคน

แม้จะออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ก็ยังจำเป็นต้องติดตามค่าต่าง ๆ อย่างสม่ำเสมอ รวมถึงใช้ยาตามข้อบ่งชี้เมื่อมีความจำเป็น

ออกกำลังดีพอ

ผู้ที่มีอายุเกิน 100 ปีบางคนยังสามารถลงแข่งขันกีฬาได้ ทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน และกีฬาประเภทอื่น ๆ สะท้อนให้เห็นถึงความสำคัญของการรักษาสมรรถภาพร่างกาย เพื่อให้ยังสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เมื่ออายุมากขึ้น

การออกกำลังกายควรครอบคลุมหลายด้านตามความสามารถที่ต้องการรักษาไว้ เช่น หากต้องการเดินเที่ยวได้โดยไม่เหนื่อยง่าย ควรฝึกความอดทนของร่างกาย หากต้องการลุกจากเก้าอี้หรือเดินขึ้นลงบันไดได้คล่อง ควรฝึกและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงดูแลเรื่องการทรงตัว เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม

ทั้งนี้ ควรเริ่มออกกำลังกายจากระดับที่ร่างกายทำไหว แล้วค่อย ๆ พัฒนาความสามารถอย่างเหมาะสม

อาหารดีพอ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการกินอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ต้องได้รับสารอาหารและพลังงานอย่างเพียงพอด้วย โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น บางคนอาจรับประทานอาหารได้น้อยลง น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ความแข็งแรงและความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง

จึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ได้รับโปรตีนและพลังงานอย่างเพียงพอ กินผัก ผลไม้ และอาหารที่มีใยอาหารเป็นประจำ พร้อมปรับปริมาณความเค็ม ความหวาน และปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน

นอนและฟื้นตัวดีพอ

การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนาสมรรถภาพ ขณะที่การนอนหลับและการพักผ่อนมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการฟื้นตัว โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

นอกจากจำนวนชั่วโมงที่นอนแล้ว ควรสังเกตคุณภาพการนอนและความรู้สึกหลังตื่นนอนด้วยว่า ร่างกายสดชื่นและมีแรงเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่

หากออกกำลังกายแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าต่อเนื่อง สมรรถภาพลดลง หรือนอนหลับนานเพียงพอแต่ยังไม่รู้สึกสดชื่น ควรกลับมาประเมินภาระการฝึกและพิจารณาหาสาเหตุของปัญหาการนอน

ความสัมพันธ์และใจดีพอ

การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างเป็นอีกปัจจัยสำคัญของการใช้ชีวิตในวัยสูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นการมีคนรับประทานอาหารด้วย มีเพื่อนพูดคุย หรือมีสิ่งที่อยากตื่นขึ้นมาทำในแต่ละวัน มีคนที่ไว้ใจได้ รู้สึกสบายใจเมื่ออยู่ด้วย และสามารถขอความช่วยเหลือได้ ล้วนมีความหมายต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต จึงควรแบ่งเวลาให้กับความสัมพันธ์ เช่น นัดพบเพื่อน โทรศัพท์พูดคุยกับคนในครอบครัว หรือทำกิจกรรมที่รู้สึกว่ามีคุณค่า

ขณะเดียวกัน หากมีความเครียดหรือความเศร้าที่เริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ก็ควรใส่ใจและเข้ารับการดูแลอย่างเหมาะสม

สภาพแวดล้อมดีพอ

สภาพแวดล้อมรอบตัวมีส่วนช่วยส่งเสริมหรือเป็นอุปสรรคต่อการมีสุขภาพดีในระยะยาว เช่น ทางเดินที่ปลอดภัยช่วยให้สามารถออกไปเดินได้สะดวก บ้านที่มีแสงสว่างเพียงพอและไม่มีสิ่งกีดขวางช่วยลดความเสี่ยงในการสะดุดหรือล้ม รวมถึงการมีอากาศที่ดีและเข้าถึงบริการสุขภาพได้อย่างเหมาะสม

การปรับสภาพแวดล้อมบางอย่างสามารถเริ่มต้นได้จากภายในบ้าน ขณะที่บางเรื่องต้องอาศัยความร่วมมือจากครอบครัว ชุมชน และสังคม เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการมีสุขภาพดี

หมอแอร์ทิ้งท้ายว่า การเตรียมตัวเข้าสู่วัยสูงอายุควรเริ่มตั้งแต่วันที่ร่างกายยังแข็งแรงและสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัว แม้จะไม่มีใครรู้ว่าจะมีอายุยืนถึงเท่าไร แต่การดูแลสุขภาพพื้นฐานอย่างต่อเนื่องทั้งด้านร่างกาย จิตใจ ความสัมพันธ์ และสภาพแวดล้อม จะช่วยเพิ่มโอกาสให้มีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้น

จึงอยากชวนทุกคนลองสำรวจตัวเองว่า ยังขาดการดูแลสุขภาพด้านใด และเริ่มปรับปรุงทีละนิด เพื่อให้ในวันที่อายุ 80 หรือ 90 ปี ยังมีแรงทำสิ่งที่อยากทำ และมีเวลาใช้ชีวิตร่วมกับคนที่รักได้อย่างมีความสุข