ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์ประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและสมอง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ โพสต์ผ่านเพจ “สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์” อธิบายถึงภาวะดังกล่าวว่า อาการงัวเงียหลังตื่นนอนเป็นช่วงที่สมองกำลังปรับเปลี่ยนจากการหลับไปสู่การตื่นตัว เปรียบเสมือนการรีเซ็ตสมองเพื่อกลับมารับรู้และตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมในชีวิตประจำวัน
งานวิจัยพบสมองเปลี่ยนแปลงเป็นลำดับระหว่างตื่นจากการหลับ
มีงานวิจัยที่บันทึกช่วงการตื่นนอนและการตื่นตัวระยะสั้นรวม 1,073 ครั้ง
ด้วยเครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) พบว่า กิจกรรมของสมองเปลี่ยนแปลงเป็นลำดับตามตำแหน่งและความถี่ของคลื่นสมอง กล่าวโดยง่าย คือ ในช่วงที่ตื่นจากการหลับชนิด NREM ซึ่งเป็นการหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว คลื่นสมองช้าบางรูปแบบอาจเพิ่มขึ้นชั่วครู่ก่อนที่คลื่นสมองความถี่สูงขึ้นจะปรากฏ และการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวยังสัมพันธ์กับระดับความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นด้วย
ข้อมูลนี้สะท้อนให้เห็นว่า การทำความเข้าใจกิจกรรมของสมองขณะตื่นนอนจำเป็นต้องพิจารณาทั้งช่วงเวลา ตำแหน่ง และรูปแบบของคลื่นสมองร่วมกัน ไม่ใช่ดูคลื่นสมองเพียงรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเท่านั้น
แม้รายละเอียดทางวิทยาศาสตร์อาจเข้าใจได้ยาก แต่ความรู้ดังกล่าวช่วยให้เราเห็นภาพมากขึ้นว่า สมองต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนผ่านจากการหลับไปสู่การตื่นตัว และอาจนำมาประยุกต์ใช้เพื่อช่วยให้เริ่มต้นวันได้อย่างสดชื่นขึ้น
ทดลองฝึกหายใจและขยับร่างกาย 5 นาทีหลังตื่นนอน
มีการทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่สุขภาพดีจำนวน 42 คน พบว่า การฝึกหายใจร่วมกับการขยับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาทีหลังตื่นนอน ช่วยให้ผลการทดสอบความตื่นตัวบางด้านดีขึ้นในช่วง 20 นาทีแรกหลังตื่น
เมื่อนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน อาจลองเผื่อเวลาประมาณ 20–30 นาทีหลังตื่นนอนก่อนเริ่มทำงานสำคัญ โดยปรับระยะเวลาตามระดับความงัวเงียและความพร้อมของร่างกายแต่ละคน
สำหรับวิธีฝึกหายใจและขยับร่างกายหลังตื่นนอน สามารถแบ่งเป็น 3 ขั้นตอนง่าย ๆ ใช้เวลารวมประมาณ 5 นาที ดังนี้
นาทีแรก: นั่งและหายใจอย่างสบาย
เริ่มจากนั่งริมเตียง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น และผ่อนคลายหัวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกพร้อมนับ 1–3 แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกเบา ๆ พร้อมนับ 1–3 ทำประมาณ 8–10 รอบ
ควรปรับจังหวะการหายใจให้เป็นธรรมชาติและรู้สึกสบาย ไม่กลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจลึกจนฝืนตัวเอง โดยหลักการหายใจเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอเป็นแนวทางที่ใช้ในการฝึกผ่อนคลายทั่วไป
นาทีที่ 2: ขยับข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ค่อย ๆ หมุนหัวไหล่ช้า ๆ ประมาณ 10 ครั้ง เหยียดแขน กำมือและแบมือสลับกัน รวมถึงกระดกข้อเท้าขึ้นลง เพื่อขยับร่างกายหลังจากอยู่นิ่งระหว่างการนอนหลับ เมื่อรู้สึกว่าร่างกายพร้อมและทรงตัวได้มั่นคงแล้ว จึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน โดยไม่รีบร้อน
นาทีที่ 3–5: เดินด้วยจังหวะสบาย ๆ
เริ่มเดินบนพื้นเรียบภายในบ้านด้วยความเร็วช้า ๆ จากนั้นค่อยเพิ่มจังหวะให้เหมาะสม โดยยังสามารถพูดเป็นประโยคได้อย่างสบาย ระหว่างเดินให้แกว่งแขนตามธรรมชาติ มองไปข้างหน้า และหายใจตามปกติ ไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วหรือออกแรงมากเกินไป จุดสำคัญคือการค่อย ๆ เปลี่ยนจากการอยู่นิ่งหลังตื่นนอนมาเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย
ค่อย ๆ เปลี่ยนจากการหลับสู่การตื่นตัว
โดยสรุป ภาวะ Sleep Inertia เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่สมองกำลังปรับตัวจากการหลับไปสู่การตื่นตัว การให้เวลาตัวเองหลังตื่นนอน ร่วมกับการฝึกหายใจอย่างสบาย การขยับกล้ามเนื้อ และการเดินเบา ๆ อาจช่วยส่งเสริมความตื่นตัวในช่วงเริ่มต้นวันได้
แนวทางนี้เปรียบเสมือนการค่อย ๆ ปรับร่างกายจากภายในสู่ภายนอก จากการนอนนิ่งไปสู่การเคลื่อนไหว และจากภาวะหลับไปสู่การรับรู้สิ่งแวดล้อมรอบตัว อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละคน และการฝึก 5 นาทีไม่ได้หมายความว่าจะทำให้อาการงัวเงียหายไปทั้งหมดทันที
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
