"เจ" กับ "มังสวิรัติ" ต่างกันอย่างไร? กินแบบไหนอิ่มท้องและสุขภาพดี

ผลวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ BMC ระบุว่า อาหารเนื้อสีแดง (red meat) และอาหารแปรรูปจากสัตว์นั้น มีสารไขมันอิ่มตัวและสารพิษสูงทำให้เสี่ยงเป็นโรคอันตรายต่าง ๆ ได้ เช่น โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้ผู้บริโภค 1 ในจำนวน 30 คน ต้องเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เพื่อสุขภาพจึงมีการส่งเสริมให้หันมากินเนื้อสัตว์อื่น ๆ หรือการงดทานเนื้อสัตว์ ทำให้คนส่วนหนึ่งหันมากินอาหารเจ หรือมังสวิรัติ ดังนั้นพีพีทีวีจะพามาทำความรู้จักกันให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังจะเข้าสู่วงการกินเจหรือมังสวิรัติเป็นครั้งแรก  

เจ ในภาษาจีนทางพุทธศาสนาฝ่ายมหายาน มีความหมายเดียวกับคำว่า อุโบสถ ดังนั้นการกินเจก็คือการรับประทานอาหารก่อนเที่ยงวัน เหมือนกับที่ชาวพุทธในประเทศไทยที่ถืออุโบสถศีล หรือรักษาศีล 8 โดยไม่รับประทานอาหารหลังจากเที่ยงวันไปแล้ว
เจ ในทางอักษรศาสตร์จีน อักษรตัว “แจ” มีพัฒนาการมาจาก ตัวอักษร ฉี “ 齊 ” ซึ่งแปลว่าบริบูรณ์ , เรียบร้อย แจ( 齋 ) จึงมีความหมายว่า การรักษาความบริสุทธิ์(ทั้งกายและใจ)เพื่อการสักการะ หรือ การปฏิบัติบูชาถวายเทพยดา

"เจียะแจ" ตรงกับคำไทยที่นิยมใช้กันว่า "กินเจ" จึงแปลว่า การกินอาหารที่บริสุทธิ์ตามความเชื่อ (ในลัทธิกินเจ) ซึ่งหมายความถึงอาหารที่ไม่คาวหรือไม่เจือปนซากผลิตภัณฑ์ของสัตว์ รวมทั้งไม่ปรุงใส่พืชผักต้องห้าม 

ดังนั้น การกินเจ คือการงดรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด และหันมารับประทานพืชผักแทน ทำให้กระเพาะได้พักจากการย่อยเนื้อสัตว์ และได้ยังรับวิตามิน และโปรตีนจากถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนที่เราได้รับจากเนื้อสัตว์ ช่วงเวลานี้จึงถือเป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนจากการรับสารอาหารย่อยยาก

การรับประทานสิ่งใดก็ตามที่ทำลายสุขภาพร่างกายของตนให้ทรุดโทรม คือ การเบียดเบียนตนเอง ปัจจุบันวิทยาการเจริญก้าวหน้าได้พิสูจน์ยืนยันว่าเลือดและเนื้อของสัตว์ที่ถูกฆ่าตายเต็มไปด้วยพิษภัยมากมาย ดังนั้นการกินเจจึงไม่ใช่เพื่อให้เกิดผลดีต่อจิตใจเท่านั้นแต่ยังครอบคลุมไปถึงการมีสุขภาพพลานามัยที่ดีอีกด้วย ร่างกายและจิตใจเป็นของคู่กันมีความสัมพันธ์ส่งผลถึงกันคนเราย่อมไม่อาจจะรู้สึกเบิกบานสดชื่นร่าเริงได้ในขณะที่ร่างกายเจ็บป่วยทรุดโทรมย่ำแย่

กินอาหารเจให้ถูกหลัก แม้ทานผักก็แข็งแรง มีหลักดังนี้ 
1.) เน้นผักเป็นหลัก เลือกทานให้หลากสี เน้นผัก ผลไม้สดเพื่อเพิ่มวิตามินซีซึ่งจะ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง ถั่วฟักยาว เห็ดฟาง การรับประทานผักและผลไม้สดนอกจากจะทำให้ได้เกลือแร่และวิตามินอย่างครบถ้วน ยังมีเส้นใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย
2.) ทานแป้งในปริมาณที่พอดี เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน แป้งที่ทานควรเลือก ข้าวกล้อง แทนข้าวขาวปกติ ขนมปังโฮลวีท
ช่วงที่งดเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่งดทานเนื้อสัตว์เป็นเวลานาน อาจทำให้ขาดวิตามิน B12 ได้ จึงควรรับประทาน โปรตีน จากโปรตีนเกษตร เต้าหู้ และถั่วหรือธัญพืช
3.) เลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันมาก ลดเมนูผัด ๆ ทอด ๆ ถ้าปรุงอาหารเองเลือกใช้น้ำมันจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ดีเช่น น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก
เลือกเมนู ตุ๋น ต้ม อบ นึ่ง ยำ แต่อาหารที่ผ่านการเคี่ยวนานๆ อาจทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไป เช่น ต้มจับฉ่าย ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
4.) เลือกผลไม้หวานน้อย เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร
หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด การทานอาหารรสเค็ม จะมีปริมาณของโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก
5.) ทานให้น้อย แต่บ่อยครั้ง

นอกจากการ "กินเจ" แล้ว ปัจจุบันการรับประทานอาหารแบบ "มังสวิรัติ" เป็นเทรนด์การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ที่กำลังเป็นที่นิยม ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติให้มีประโยชน์ ก็ควรที่จะเข้าใจถึงข้อดี ข้อเสีย และเทคนิควิธีการเลือกรับประทาน

“มังสวิรัติ” มาจาก “มังส-”หรือ “มังสา’’ แปลว่า “เนื้อ” และ “วิรัติ” ที่แปลว่า “การยกเว้น การปราศจาก หรือการไม่ยินดี” จึงแปลรวมกันได้ว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ หรือ การปราศจากเนื้อ 
ส่วนคำว่า “มังสวิรัติ” ในภาษาอังกฤษ คือ “vegetarian”

อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เน้นพืชผักผลไม้เป็นหลัก (Plant-based diet) และงดบริโภคเนื้อสัตว์หรือบริโภคแต่น้อย ซึ่งในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม การคำนึงถึงสิทธิสัตว์ หรือแม้แต่ความเชื่อทางศาสนา

อย่างไรก็ตามการกินอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องวางแผนอาหารแต่ละมื้อมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะคนที่ที่กินมังสวิรัติแบบงดทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ซึ่งควรได้รับโปรตีน วิตามินบี12 วิตามินดี และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ขาดหายไปจากอาหารเหล่านี้

สารอาหารสำคัญที่ชาวมังสวิรัติควรชดเชยด้วยการบริโภคอาหารชนิดอื่นให้ครบถ้วน มีดังนี้

1.) โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง และตระกูลถั่วอื่นๆ ควินัว รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
2.) ธาตุเหล็ก ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว และผลไม้แห้ง ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ จึงควรรับประทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กควบคู่ไปด้วย เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่
3.) สังกะสี ตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโสะ) ธัญพืชไม่ขัดสี และจมูกข้าวสาลี
4.) แคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมแคลเซียมเสริม นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ผักใบเขียว และตระกูลถั่ว
5.) วิตามินดี นมวัว ไข่ นมถั่วเหลืองหรือนมข้าวบางชนิด และซีเรียลบางชนิด
6.) ไอโอดีน ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ สาหร่าย เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมสารสกัดจากสาหร่าย
7.) วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ชาววีแกนที่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เสี่ยงได้รับไม่เพียงพอมากที่สุด เพราะพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และนมเท่านั้น โดยอาจทดแทนด้วยเครื่องดื่ม ซีเรียล หรือผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองที่เติมวิตามิน B12 ดูได้ตามที่ระบุในฉลากโภชนาการ หรืออาจเลือกรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ตามปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

ข้อควรระวัง ของคนที่รับประทานมังสวิรัตินั้น จะมีความเสี่ยงในการที่ร่างกายจะขาดสารอาหารสำคัญบางตัว ที่พบมากในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์

1.) วิตามินดี ซึ่งโดยปกติร่างกายของเราจะได้รับวิตามินดี มาจาก 2 แหล่งหลัก ๆ คือ จากการที่ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทำให้เกิดการสังเคราะห์ และกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนัง และอีกแหล่งมาจากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะกลุุ่มที่เป็นเนื้อสัตว์ ไข่ และนม 
2.) วิตามินบี 12  โดยปกติจะพบในพืชน้อยมาก ในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็อาจจะได้วิตามินบี 12 จากการรับประทานพวกไข่และนม
3.) กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ประกอบด้วยสาร 3 กลุุ่มคือ ALA EPA และ DHA  ในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ส่วนใหญ่จะได้กรดโอเมก้า 3 ชนิด ที่ ALA เป็นหลัก เพราะมักจะเจอในกลุ่มพืช อย่างเช่น กลุ่มเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อละในกลุ่มถั่ว แต่มักจะขาดโอเมก้า 3 อีก 2 ตัว เพราะ EPA แลพ DHA มักจะพบใน
กลุ่มของปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งสารสำคัญ 2 ตัวนี้ เป็นสารที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบในร่างกาย และบำรุงสมอง 

ในคนที่รับประทานมังสวิรัติจึงมีทางเลือก ในการที่จะเพิ่ม ALA และ DHA ให้กับร่างกายในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งสกัดจากสาหร่ายทะเล สำหรับในคนที่รับประทานมังสวิรัติโดยเฉพาะ หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือ การให้ร่างกายสร้างเอง โดยการรับประทานอาหารที่เป็นโอเมก้า 6 ให้น้อยลง เช่น ในกลุ่มของน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน  นอกจากนี้การงดรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ ที่อยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูป  การงดสูบบุหรี่ และลดความเครียด ก็จะช่วยให้การเปลี่ยนของ ALA ไปเป็น EPA และ DHA ได้ดียิ่งขึ้น